Калькулятор БЖУ: белки, жиры, углеводы
Узнайте, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно в день при вашей норме калорий. Расчёт совпадает с профилем дневника IMBF Fit, а при желании вы можете задать свои значения.
Заполните поля слева: результат появится здесь.
Кнопка откроет дневник и покажет, что изменится в профиле. Профиль не перезаписывается без вашего подтверждения; записи дневника не затрагиваются.
Методика расчёта БЖУ
- Калории. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора × коэффициент активности × поправка на цель (−15% / +10%). Подробности — в калькуляторе калорий.
- Белок. 0,9 г/кг при сидячем образе жизни, 1,0 — при лёгкой активности, 1,2 — при средней, 1,4 — при высокой, 1,6 — при очень высокой; при снижении веса добавляется 0,2 г/кг. При беременности и кормлении надбавки за снижение веса нет.
- Жиры. 30% калорий, по умолчанию; граммы = калории × доля ÷ 9.
- Углеводы. Оставшиеся калории ÷ 4.
Дополнительно дневник считает клетчатку (14 г на 1000 ккал) и ограничивает насыщенные жиры 10% и трансжиры 1% калорий — это видно в итогах дневника.
Как использовать результат
- Откройте дневник питания, внесите продукты — итоги покажут, сколько белка, жиров и углеводов набрано за день.
- Посмотрите, какие продукты богаты белком: таблица продуктов по белку.
- БЖУ конкретных продуктов и блюд — в каталоге калорийности.
Ограничения
Нормы рассчитаны на здоровых взрослых и носят ориентировочный характер. Они не учитывают спортивные задачи, медицинские диеты и индивидуальную переносимость. Для подростков, беременных и кормящих, а также при заболеваниях рацион согласуйте со специалистом. Подробнее — в методике.
Частые вопросы
Как считаются белки, жиры и углеводы?
Сначала определяется норма калорий (формула Миффлина — Сан-Жеора с учётом активности и цели). Белок берётся от 0,9 до 1,6 г на кг веса в зависимости от активности, плюс 0,2 г/кг при снижении веса. Жиры — 30% калорий (по умолчанию), их граммы делятся на 9 ккал/г. Остаток калорий приходится на углеводы (4 ккал/г).
Можно ли поменять пропорции?
Да. В блоке «Свои значения» можно задать белок (от 0,4 до 3 г на кг), долю жиров (10–60% калорий) и калории вручную. Это те же поля, что в профиле дневника.
Почему углеводов получилось мало или ноль?
Если белок и жиры уже покрывают все калории, на углеводы ничего не остаётся. На странице появится предупреждение: уменьшите белок или долю жиров, либо проверьте норму калорий.
Сколько калорий в граммах белков, жиров и углеводов?
Для расчёта используются 4 ккал на грамм белка, 9 на грамм жира и 4 на грамм углеводов. Фактическая калорийность продукта может немного отличаться: в таблице состава она берётся из базы USDA.
Это рекомендация врача?
Нет. Это справочный расчёт для здорового взрослого. При диабете, болезнях почек, печени и других состояниях, при беременности и кормлении состав рациона подбирается с врачом.