По последним оценкам, нехватка витамина д выявлена почти у каждого 7-го человека в мире, а у жителей северных широт она в той или иной степени есть почти у 100 % населения, особенно осенью и зимой. Сегодня мы расскажем, как повысить витамин д в организме, как пить витамин д3, помогают ли солнечные ванны и многое другое.
Почему у многих людей недостаток витамина д
- Во-первых, это климатические условия: большую часть года мы носим закрытую одежду, которая препятствует доступу ультрафиолета к коже.
- Во-вторых, синтез кальциферола снижается с возрастом. После 65 лет может снижаться более чем в четыре раза.
- В-третьих, на нашу способность вырабатывать витамин Д3 отрицательно влияют расстройства обмена веществ и некоторые болезни.
Чтобы в организме выработалось достаточно витамина, необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей лицом и конечностями на полуденном солнце дважды в неделю. Людям со светлой кожей требуется пребывание на солнце от 5 до 30 минут, темнокожие должны находиться на солнце от получаса и более.
Таким образом, дефицит витамина d в организме человека, в первую очередь устраняется достаточным пребыванием на солнце и сбалансированным питанием. Сразу отвечаем на вопрос....
Витамин Д в каких продуктах содержится
Для начала, зафиксируем норму. В среднем она составляет 800 МЕ витамина D в сутки (это -20 микрограммов). При этом, норма витамина Д для разных возрастов отличается. Через минуту вы увидите таблицу, а пока о продуктах лидерах.
Витамин d содержится в следующих продуктах:
Рыбий жир, порция 1 ст.л – 1360 МЕ
Лосось, 1 порция 100 гр – 360 МЕ
Макрель, 1 порция 100 гр – 345 МЕ
Тунец консервированный в масле, 1 порция 85 гр – 200 МЕ
Сардины консервированные в масле, 1 порция 50 гр – 250 МЕ
Молоко, 1 порция 200 мл (1 стак.) – 98 МЕ
Яйцо 1 порция целое яйцо (либо только желток) – 20 МЕ
Говяжья печень обжаренная, 1 порция 100 гр – 15 МЕ
Сыр швейцарский, 1 порция 30 гр – 12 МЕ
Однако, здесь есть подводные камни. Как показали исследования, количество витамина D в продуктах – величина нестабильная. Например, при экспертизе молока одного и того же производителя, содержание витамина D в разных партиях колебалось и могло быть меньше от заявленного. Также происходит потеря витамина Д при неправильной термической обработке.
Как сохранить vitamin d в продуктах?
- Рыбу и мясо необходимо размораживать медленно. Не хранить в размороженном виде, а готовить сразу. Не замораживать во второй раз;
- Не вымачивать мясо и рыбу в воде;
- Готовить на пару;
- Запекать в фольге или рукаве;
- Обжаривать на гриле;
- При варке продукты класть в кипящую воду;
- Не разогревать блюда несколько раз.
То есть, получить суточную норму витамина Д с продуктами непросто. Поэтому даже многие здоровые люди сталкиваются с дефицитом данного элемента и сами об этом не подозревают.
Если не получается получить витамин Д пребывая достаточно на солнце и через продукты, тогда остаётся только одно – принимать этот витамин отдельно.
Витамин д какой купить: Д2 или Д3?
В природе Д2 вырабатывается растениями и грибами под воздействием солнечных лучей. Мы получаем его, поедая растительную пищу. Витамин d3 организм человека способен производить самостоятельно, а потому эта разновидность витамина более близка нам, чем первая.
По наблюдениям исследователей, Д2 гораздо медленнее преобразуется в свою активную, «рабочую» форму, продолжительность его действия на 33% меньше, а токсичность выше, чем у Д3. Эффективность Д3 в 2–5 раз выше. Лучший витамин Д на сегодняшний день, по признанию большинства специалистов – Д3.
Что лучше, БАД или лекарственное средство?
Выбирая витамины, нужно различать лекарственные средства и БАД. Между ними существует не очевидная на первый взгляд, но весьма значительная разница.
Чтобы препарат со статусом БАД поступил в продажу, достаточно доказать его безопасность, а относительно эффективности строгих требований нет. Зарегистрировать лекарство можно лишь в том случае, если производитель с помощью ряда исследований подтвердит, что средство работает. То есть лекарственные средства имеют доказанную эффективность, чего о БАД, к сожалению, сказать нельзя.
Специалисты рекомендуют следующее. Тем, кто испытывает недостаток кальциферола, необходимо принимать специализированные монопрепараты в рекомендованных с учетом возраста и состояния здоровья дозировках. Всем остальным для профилактики может быть достаточно БАДа, в состав которого входит витамин Д.
Формы витамина Д: преимущества и недостатки
Витамин Д доступен для потребителя в нескольких разных формах. Наиболее распространены его водный и масляный растворы, а также таблетки. Каждая из этих форм имеет свои сильные и слабые стороны.
Витамин д в таблетках. Их неоспоримые преимущества – точность дозировки, удобство приёма. Таблетку можно принять в любое время дня и ночи, в любом месте, даже за рулём автомобиля. Такая форма витамина Д не требует соблюдения дополнительных условий, например, приёма пищи. Единственный её недостаток – наименьшая скорость всасывания. Однако если вспомнить, что солнечный витамин способен накапливаться в нашем организме и расходоваться по мере необходимости, то можно сказать, что этот недостаток не такой уж и существенный.
Масляный раствор. Сам по себе витамин Д – жирорастворимый, а потому его поступление в организм в комплексе с кокосовым или оливковым маслом наиболее естественно. Однако масляную форму витамина рекомендуется принимать после еды, что не всегда удобно. Она медленнее усваивается и накапливается в организме, перед всасыванием требует расщепления пищеварительными ферментами. Капельный приём опять же может стать причиной передозировки. При заболеваниях почек, печени, желчного пузыря или ферментной недостаточности такая форма вообще противопоказана.
Водный раствор. Его плюсом является быстрая усвояемость. Витамин Д в такой форме легко всасывается и сразу начинает работать, не нарушая функции пищеварения. Эффект от приёма водного раствора сохраняется в 2 раза дольше. К сожалению, большая часть водорастворимых препаратов солнечного витамина дополнительно содержит в своём составе консерванты, стабилизаторы и ароматизаторы. То есть, выбирая водный раствор, нужно внимательно читать состав.
Относительно формы выпуска. Многие рекомендуют принимать витамин Д именно в капсулах (так принимать его гораздо проще и приятнее, чем в жидком виде). Кстати, как принимать витамин д, мы расскажем через минуту.
Относительно качества. Следите за тем, чтобы он был произведён из мелких сортов рыб: они успевают накопить меньше всего токсинов.
Норма витамина д
Рекомендованный суточный прием, согласно клиническим рекомендациям ассоциации нутрициологов, имеет следующую градацию:
- Витамин д для детей:
- До года необходимо 400 МЕ витамина D (10 мкг).
- С 3 до 18 лет рекомендован прием витамина D в количестве 600 МЕ (15 мкг). - Лицам в возрасте 18–50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина D в сутки (15–20 мкг).
- Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800–1000 МЕ витамина D в сутки (20–25 мкг).
- Беременным и кормящим женщинам необходимо принимать как минимум 800–1200 МЕ витамина D в сутки (20–30 мкг).
Есть ли опасность передозировки витамина D?
Есть исследования, что дозы до 10 000 МЕ в день не дают побочных эффектов (при условии отсутствия противопоказаний).
Гипервитаминоз развивается при дозах выше 40 000 – 100 000 МЕ ежедневно, на протяжении более месяца.
Но даже если вы приняли 100 000 МЕ однократно (и далее его не принимали), примерно через два месяца витамин D достигнет нижней отметки, а потом наступит и дефицит».
Витамин д3 как принимать
Осуществлять прием витамина д предпочтительнее в утренние часы. Ведь с утра в нашем организме метаболические процессы протекают быстрее, а вечерний прием может спровоцировать перевозбуждение нервной системы и, как следствие, нарушение сна.
Есть рекомендация принимать витамин д и кальций. Однако, мнения ученных в этом вопросе разделились. Так что решайте сами, принимать моно препарат или с кальцием.
Стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас.
Польза витамина д доказана, но только вам решать – витамин д как принимать и сколько. Однако не стоит бросаться в крайности – умеренность всегда была лучшей рекомендацией.
