Дофамин Как Повысить. Таблица Продуктов и БАДы

В этом видео десять советов, как правильно стимулировать выработку дофамина, таблицы продуктов повышающих гормон, а также БАДы, которые можно порекомендовать людям у которых уровень дофамина понижен.

Дофамин – важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Дефицит этого нейромедиатора приводит к болезни Паркинсона, потери мотивации и интереса к жизни.

Дофамин частично производится головным мозгом, а также синтезируется из молекулы тирозина, аминокислоты, поступающей с пищей.

Как повысить дофамин

Перед тем, как перейти к таблицам продуктов и добавкам к пище, десять советов, как правильно повышать дофамин и поддерживать его на должном уровне.

1. Проводите больше времени на солнце.

Солнечные лучи играют важную роль в том, сколько рецепторов способны «обнаружить» дофамин. Исследование с участием 68 здоровых взрослых показало, что у участников, получивших наибольшее воздействие солнечного света за предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях мозга.

2. Будьте благодарными и признательными. 

Чем более благодарными вы будете, тем с большей вероятностью в вашем мозге произойдет выброс дофамина. Просто будьте благодарны за хорошую еду или за поддержку друга, и выразите свою благодарность, чтобы получить выброс дофамина. Когда нам говорят: «Спасибо», уровень «счастливых» гормонов в нашем организме вырастает, а если «спасибо» говорят близкие нам люди, он просто зашкаливает! 

3. Ставьте цели и достигайте их.

Гормон дофамин начинает вырабатываться каждый раз, когда мы находим что-то новое и удивительное. Он также выделяется, когда вы закончили какое-то дело, неважно, большое оно или маленькое. 

Ученные занимающиеся исследованием дофамина рекомендуют ставить перед собой цели и, достигнув их, награждать себя. Получая награду за достижение определённой цели, ваш организм будет вырабатывать дофамин.

Однако важно учитывать один момент. Когда мы добиваемся успеха, уровень дофамина в мозгу, как правило, резко падает.

Чтобы не угодить в эту ловушку и в каком-то смысле «взломать» дофаминовую систему, вы можете поставить новую цель ещё до достижения предыдущей. Так время между вспышками дофамина значительно сократится.

Алгоритм взлома дофаминовой системы

Разбейте большую цель на несколько маленьких. Так вы обучите мозг привязывать всплеск дофамина к задаче, выполнение которой вы посчитаете наградой. Когда вы разобьёте большую цель на несколько маленьких, таких всплесков станет больше, и первый из них произойдёт после выполнения первой же задачи. Используйте полученный дофамин для выполнения следующей задачи, и круг продолжится сам собой. Такая последовательная подпитка дофамином создаст петлю положительного подкрепления. Благодаря ей поток дофамина будет непрерывным, и вам будет легко закончить дела. Другими словами, приучите себя ставить дедлайны и своевременно выполнять цели. Составьте распорядок дня с чётко прописанными дедлайнами (даже если их не существует) и следуйте ему! Так вы подготовите себя к успеху и непрерывному потоку дофамина.

4. Не пренебрегайте сном.

Регулярный хороший сон может помочь держать уровень дофамина в балансе, что поспособствует вашему бодрому самочувствию и положительно скажется на вашей продуктивности в течение дня.

5. Не отказывайтесь от секса.

Секс провоцирует выброс дофамина, поэтому он должен быть регулярным. 

6. Практикуйте массаж.

Массажная терапия увеличивает уровень дофамина от 15 до 30%, при этом снижает уровень кортизола (гормон стресса).

7. Слушайте приятную музыку.

Одно из исследований, по определению прямого воздействия музыки на выработку дофамина, зафиксировало 9-процентное увеличение уровня дофамина в мозге, когда люди слушают композиции, которая вызывают у них ощущение эйфории и «мурашек». 

8. Больше физической активности.

Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин и окситоцин. Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.

9. Исключите полисахариды.

Эти элементы также называют эндотоксинами. Если у вас избыток этих веществ в организме, ваша иммунная система будет не в лучшей форме. Эндотоксины резко сокращают и выработку дофамина. Ешьте меньше жирного и сладкого. Как видно из самого названия, эти эндотоксины состоят из липидов и полисахаридов. Чем меньше их в вашей пище, тем лучше. Исключение «пустых» сахаров и алкоголя приведет к увеличению уровня дофамина.

Лучшим средством борьбы с вредоносным действием эндотоксинов  являются полезные бактерии в нашем кишечнике. Как поддержать их количество в норме? Ешьте больше продуктов, которые содержат пробиотики. Как правило, это ферментированные продукты.

10. Практикуйте молитвы.

Было научно доказано, что молитва повышают уровень дофамина, причем совершенно иначе, чем физическая активность. Когда вы полностью расслаблены, организм высвобождает больше умственной энергии, что значительно влияет на выработку гормонов счастья.

А теперь переходим к продуктам.

Продукты для производства дофамина.

Ключевую роль в производстве дофамина играет аминокислота тирозин. Суточная потребность организма в тирозине, примерно – 3 г. 

Продукты с высоким содержанием L-тирозина: сыры, говядина, курица, рыба, бобы, семечки, кунжут. Больше продуктов содержащих тирозин вы найдете в таблицах, которые на экране.

Топ-10 продуктов животного происхождения, содержащих тирозин

Топ-10 продуктов растительного происхождения, содержащих тирозин

Кстати, рекомендовано питаться часто и маленькими порциями. Чем дольше перерыв между приемами пищи, тем ниже уровень дофамина.

И наконец, относительно пищевых добавок.

Вы не сможете насильно накормить мозг дофаминами, но вы можете простимулировать свой мозг на выработку этого гормона. Некоторые биологически активные добавки могут стать помощниками на пути к поддержание нормального уровня дофамина. Однако, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо добавки, действие которых схоже с действием рецептурных препаратов.

• Допамин. Формула для мозга (Dopa-Mind), Life Extension. Dopa-Mind – это стандартизированный экстракт дикого зеленого овса для пожилых людей. Согласно опубликованным исследованиям благодаря торможению активности MAO-B экстракт зеленого овса помогает поддерживать уровень допамина на нужном уровне. 
• L-тианин. Аминокислота, провоцирующая выработку дофамина. Самым лучшим  продуктом, содержащим теанин, является зеленый чай.
• Ацетил-L-тирозин. Наиболее быстро усваиваемая форма тирозина, способствующая активной выработке дофамина.
• Бакопа Монье (Bacopa monnieri). Очень сильная добавка, хорошая доказательная база как ноотропа. Увеличивает число рецепторов к Дофамину.
• Куркумин. Одна из ингредиентов излюбленной приправы карри и самостоятельная специя, которую можно использовать для приготовления практически любых блюд.
• Гинкго Билоба. Считается, что гинкго билоба способствует долгосрочной выработке дофамина и укреплению организма в целом.
• Бархатные бобы являются натуральным источником леводопы. Как и сильные рецептурные препараты, они могут повысить уровень дофамина в мозге.
• Родиола розовая, или золотой корень, может повысить уровень дофамина в мозге. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать эту добавку.

Академия здоровья