Как правильно посчитать протеины в пище? Это видео будет полезно тем, кто следит за своим питанием и занимается своим здоровьем. Это поможет вам, смотря на тарелку с пищей, визуально определить, сколько там точно протеинов.
Независимо от того, предпочитаете ли вы источники протеина животного или растительного происхождения, помните о следующем: Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества протеина. Давайте прямо сейчас, узнаем о биологической ценности белка и коэффициенте усвояемости разных видов протеинов.
Биологическая ценность белка
В среднем, обычному человеку требуется от 0,8 до 1 г белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, детей и людей старшего возраста, нормы немного другие. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Эта ценность зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усвояемости.
Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потреблённый белок. Сейчас на вашем экране таблица усвояемости белков в продуктах. Озвучу для тех, кто смотрит на маленьком экране смартфона.
| Продукты | Усвояемость белков |
| Яйца | 96% |
| Молочная сыворотка | 96% |
| Кефир, молоко (2,5%), сыр твёрдый (26%), творог (полужирный) | 95% |
| Мясо: говядина (грудина), крольчатина, баранина, курятина (грудка) | 90% |
| Карп, кальмар, щука, тунец, сельдь, лосось | 90% |
| Грибы (белые) | 70% |
| Горох | 70% |
| Мясо свиное (вырезка) | 65% |
| Гречневая крупа | 60% |
Другая таблица, это сравнение ценности протеинов из пищевых продуктов и спортпита.
| Источник белка | Биологическая ценность |
| Сывороточный изолят | 159% |
| Сывороточный концентрат | 104% |
| Яйца (цельные) | 96% |
| Курица/индейка | 90% |
| Казеин (пищевая добавка) | 77% |
| Соевый протеин (пищевая добавка) | 74% |
Высокая биологическая ценность сывороточного изолята и сывороточног концентрата обусловлена отчасти тем, что они производятся в виде порошка. Соответственно, организм тратит минимум энергии на расщепление такого протеина на аминокислоты. И ещё одна таблица с еще одним подходом, оценки качества протеинов.
Коэффициент оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку. Этот тест является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот.
| Коэффициент (%) | Качество протеина | |
| Цельное сухое молоко | 143 | Высокое |
| Концентрат молочного белка | 118 | Высокое |
| Цельное молоко | 114 | Высокое |
| Яйца вкрутую | 113 | Высокое |
| Говядина | 111 | Высокое |
| Сывороточный изолят | 109 | Высокое |
| Куриная грудка | 108 | Высокое |
| Сывороточный концентрат | 98,3 | хорошее |
| Гороховый протеин | 91,5 | Хорошее |
| Соевый протеин | 90 | Хорошее |
| Нут | 83 | Хорошее |
| Рис (варенный) | 59 | Низкое |
| Миндаль | 40 | Низкое |
| Кукурузные хлопья | 10 | Низкое |
Как на практике применить данные из этих таблиц.
Давайте узнаем, сколько мы получим протеина, употребив 100 г куриной грудки. Рассмотрим на примере нескольких вариантов готовки. Как мы видим каждый метод приготовления, по разному влияет на конечное количество белка в мясе. В отварной грудке содержится само больше белка. Его мы и возьмём для примера.
| Метод приготовления | Белки, г |
| Сырая | 23,6 |
| Отварная | 27,6 |
| На пару | 23,6 |
| Жареная | 25,2 |
| Запеченная | 24,8 |
| Гриль | 19 |
| Копченая | 18 |
Итак, 100 гр куренного филе содержит примерно 27 г протеина. Ранее мы узнали, что биологическая ценность куриного мяса 90%. То есть 10% не усваивается. Вычитаем из 27 г - 10 процентов. В итоге, из 100 гр куриного отварного филе, вы получите примерно 24 гр протеина. Разумеется, это лишь математические расчёты. Реально усвоится протеина скорее всего еще меньше. У каждого это индивидуально и зависит от здоровья желудочно кишечного тракта. Это также нужно учитывать подбирая для себя рацион питания.
А как насчет протеинов из растительных продуктов? Давайте считать. В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится примерно 13 гр белка. Биологическая ценность данной крупы в отношении протеинов, всего 60%. То есть, по факту в 100 граммах гречневой крупы, содержится всего 8 гр белка. Вот почему набирать протеины из каш, нута и гороха, это не так просто, как кажется.
Какие выводы можно сделать из этого.
1. Если вы в ресторане и пытаетесь чисто визуально оценить сколько в порции белка, то теперь вы знаете, что в 100 граммах куринной грудки вовсе не 100 грамм протеина, но 24. При этом, сколько реально усвоится из этих 24 грамм, вы не знаете. Вы также теперь знаете, что в 100 граммах гречневой каши, всего 8 г белка.
2. Восполнять вашу суточную норму протеина предпочтительнее из белковых продуктов, которые имеют высокую биологическую активность, а также высокий аминокислотный коэффициент. Почему? Как минимум, это экономичнее, ведь белковые продукты самые дорогие, в сравнении с жирами и углеводами. Чем меньше требуется белкового продукта, тем выгоднее, с экономической точки зрения. Также это полезнее для вашего ЖКТ. Есть разница, как вы получите необходимые вам протеины, к примеру 50 гр в сутки. Или вам потребуется съесть 200 гр куриной грудки, или съесть килограмм гречневой крупы. И это сухой вес, после варки это будет в объёме в два раза больше. Такие нагрузки не выдержит ни одна пищеварительная система.
3. Если вы не можете набрать нужные вам протеины из продуктов, тогда нормальным решением будет добавить в свой рацион протеин из спортпита. Например, вместо одного перекуса сделать себе протеиновый смузи или протеиновый коктейль. При этом, индустрия спортивного питания продвинулась и можно найти для себя, то что нужно. Есть и растительные протеины и животные из органического молока и всё что угодно. Если говорить обо мне, что я употребляю. То учитывая мои потребности и образ жизни, а я веду активный образ жизни, занимаюсь атлетикой 6 раз в неделю. Я восполняю протеины так: на завтрак несколько яиц, на обед кусок рыбы или индейки, на перекус - протеиновый коктейль, на ужин рыба или сырники. Вот так.
Академия здоровья
