Вот Почему Замачивают Орехи Крупы и Бобовые. Фитиновая кислота

Зачем замачивать в воде орехи, крупы и бобовые? Фитиновая кислота польза и вред. Как сократить количество фитина в продуктах перед употреблением.

В 2009 году вышел довольно обширный обзор на 45 страниц, освещающий пользу и вред фитиновой кислоты. Если кратко, то вот что там написано.

Фитиновая кислота. Это вещество защищает злаки, бобовые, орехи от преждевременного прорастания. Особенно много фитиновой кислоты содержится в коричневом рисе, пшенице, орехах и зернышках. При попадании в ЖКТ человека Фитиновая кислота привязывает к себе минералы, такие, как Магний, Цинк, Железо, Медь. Не позволяя минералам всасываться, фитиновая кислота просто выводит их из нашего организма. Именно поэтому её часто называют «анти-нутриентом».

Постепенно, употребление продуктов, богатых Фитиновой кислотой может привести к дефициту минералов. В следствие этого может произойти воникновение разных проблем с пищеварительной системой, иммунной системой, опорно-двигательным аппаратом, анемии, аллергии, гормональных проблем.

Однако, при сбалансированном питании, у здоровых людей фитиновая кислота редко приводит к дефициту минералов. Поэтому утверждать, что некоторые продукты, содержащие фитиновую кислоту, вредны для здоровья, будет ошибочным, так как потенциальная польза от этих продуктов в разы превышает возможные негативные последствия. Поэтому мы должны стремиться к снижению количества фитиновой кислоты, а не к ее ликвидации.

Где содержится Фитиновая кислота?

Вначале запомните.

Норма потребления фитиновой кислоты для взрослого человека – от 0.15 до 0.40 гр в день.

На экране список продуктов, в которых содержится самое большое количество Фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм исходного продукта.

Крупы и злаки:
Рис коричневый – 12.5
Рисовые отруби – 2.8-9
Пшеничные отруби – 5.2-7.3
Пшеничные зародыши (ростки) – 1.5-4
Рис дикий – 2.2
Пшено – 0.2-1.7
Рожь – 0.6-1.5
Пшеница – 0.39-1.35
Перловка – 0.38-1.2
Овсяные хлопья – 0.5-1.2
Рис белый – 0.06-1.08

Бобовые:
Арахис – 0.2-4.5
Фасоль красная, розовая, черная, пинто – 0.6-2.3
Нут – 0.3-1.8
Чечевица – 0.2-1.5
Горох – 0.2-1.2

Орехи:
Миндаль – 0.35-9.4
Грецкий орех – 0.2-6.7
Бразильский орех – 0.29-6.4
Кешью – 0.1-5.0
Пекан – 0.18-4.5
Фисташки – 0.2-2.83
Макадемия – 0.15-2.6
Фундук – 0.2-0.9
Кедровые орехи – 0.2

Семена:
Тыквенные семечки – 4.3
Льняное семя – 2.15-2.87
Семена чиа – 0.96-1.16

Мука:
Пшеничная белая – 0.27
Пшеничная цельная – 1.3

10 продуктов, с максимальным содержанием фитиновой кислоты в 100 граммах.

• Тыквенные семечки – 4.3 гр
• Пекан – 0.18-4.5 гр
• Арахис – 0.2-4.5 гр
• Кешью – 0.1-5.0 гр
• Бразильский орех – 0.29-6.4 гр
• Грецкий орех – 0.2-6.7 гр
• Пшеничные отруби – 5.2-7.3 гр
• Рисовые отруби – 2.8-9 гр
• Миндаль – 0.35-9.4 гр
• Рис коричневый – 12.5 гр

Как вы видите лидируют по содержанию фитина, в основном крупы и орехи. Однако, относительно орехов важное уточнение. Большинство людей не едят много орехов, но по несколько штук в день. То есть, при условии грамотного употребления орехов фитиновой кислоты много не попадает в организм.

Как снизить количество фитиновой кислоты в продуктах?

Есть шесть методов.

1. Пищеварение. Организм может расщеплять фитиновую кислоту в желудочно-кишечном тракте. Организм может расщепить в общей сложности 37- 66% фитиновой кислоты. При этом уже даже долгое пережёвывание может расщепить часть фитиновой кислоты. Так что пережовывайте пищу хорошо.

2. Теплообработка. При теплообработке происходит распад фитиновой кислоты, однако и содержание витаминов тоже значительно сокращается. Лишь от 5 до 15% фитатов разрушаются при нагревании.

3. Механическая обработка. Удаление оболочки со злаков и орехов избавит их полностью от фитиновой кислоты, но с ней же исчезнут многие минералы и витамины.

4. Замачивание. Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты. Это может быть до 50%. При этом простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

5. Проращивание. Приводит к активизации фитазы, фермента, способного расщепить фитиновую кислоту. Проращивание уменьшает её количество до 75%. Актуально для злаков и бобовых. Проращивание в сочетании с теплом, водой и светом активирует метаболические процессы в семенном зерне, которые вызывают ферментативное преобразование и расщепление различных веществ.

6. Ферментация. Многие бактерии также содержат фитазу, и при закваске идет процесс расщепления, схожий с замачиванием. При оптимальных условиях ферментации фитиновая кислота может быть расщеплена до 90%. В ферментации или молочнокислом брожении участвуют микроорганизмы, которые также имеют фермент фитазу. Этот фермент в процессе ферментации расщепляет фитиновую кислоту. Оптимальными условиями для ферментной деятельности являются значение pH 4,5, а также температурный режим от 45° до 55°C.

Какой метод выбрать?

Можно использовать все. Если не считать пережовывания, то самый простой в использовании метод, корорый не разрушает полезных свойств продукта – это замачивание, а самый эффективный – это ферментация.

Замачивать и ферментировать можно в воде, а также в кислых продуктах, таких как:

• кефир
• йогурт
• сыворотка
• лимонный сок
• яблочный уксус
  

А вот маленький лайфхак. Кисломолочныые продукты улучшают вымачивание за счет бактерий. Можно поместить семена, орешки или хлопья в йогурт или кефир на ночь, и утром вы получите полезный продукт.

Сколько нужно вымачивать?

Согласно рекомендациям специалистов, минимальное время замачивания должно быть таким:

• Орехи твердые (напр. миндаль) – 12-14 часов
• Рис, коричневый – 12 часов
• Бобовые – 12 часов
• Овес/овсяные хлопья – 8-12 часов
• Орехи средней жесткости (напр. грецкие) – 6-10 часов
• Рис, белый – 9 часов
• Рожь – 8 часов
• Перловая крупа – 6 часов
• Рис, дикий – 5 часов
• Гречневая крупа – 5 часов
• Пшено – 5 часов
• Орехи мягкие (напр. кешью) – 3-5 часов
• Киноа, амарант – 3 часа

При этом есть более упрощенные рекомендации от натуропатов.

Замачивание всех зерновых, бобовых, семян и орехов минимум на 12 часов, дольше всех следует вымачивать крупы и отруби пшеницы и ржи – 24 часа. При этом, воду следует менять каждые 6 часов для исключения закисания.

Кстати, воду после замачивания не следует использовать далее, т.к. в ней может находится расщеплённая фитиновая кислота.

Какая ещё польза от замачивания?

1. Замачивание круп помогает отчасти вымывать “легкие“, нежелательные для организма, формы крахмала.
2. Это обогащает их витаминами, микроэлементами, ферментами, отчасти разрушает глютен, лектины и прочие антинутриенты.
3. Вследствие предварительного замачивания приготовленная каша переваривается и усваивается организмом эффективнее.
4. Замачивание зерновых рекомендуются лицам, имеющим пищевые аллергии.

Когда в замачивании нет необходимости?

1. При потреблении небольшого количества орехов – 1 горсть/день;
2. Когда орехи или семечки уже поджарены.

Как правильно замачивать крупы, бобовые, орехи

Крупы и бобовые

Промойте крупу, а затем в кастрюльку с крупой налейте двойной объём питьевой воды. Рекомендуется добавить в воду одну чайную ложку яблочного уксуса для создания кислотной среды, которая ускоряет обезвреживание антинутриентов.

Можно уксус заменить той же пропорцией лимонного сока или соли без добавок. Далее прикрываем кастрюльку полотенцем и оставляем в комнатных условиях на 7 – 12 ч. Затем сливаем воду, хорошо промываем и готовим на питьевой воде.

Орехи

Выкладываем орехи в стеклянную посуду, добавляем соль и горячую воду, размешиваем и ждем. Пропорция на 1 стакан орехов – 1 чайная ложка морской соли. Время замачивания зависит от размера и структуры орехов.

Например, миндаль и бразильские орехи стоит замачивать на 12 часов. Фундук, грецкие орехи, пеканы и кедровые орехи на 8 часов. А кешью на 6. После замачивания Орехи необходимо хорошенько промыть и высушить.

Вот еще пару лайфхаков

1. Не забудьте счищать шкурку с орехов (например, с миндаля). В шкурке сосредоточено большинство антинутриентов.
2. Все орехи, и даже не замоченные, лучше хранить в холодильнике, так как они содержат масла, которые очень легко портятся.

Академия здоровья