Дмитрий Лео. Как быть здоровым. Шаг 8. Расчет БЖУ

SHARE
f
B
t
G+

Советы и рекомендации по правильному питанию и здоровому образу жизни по методике Дмитрия Лео. Как быть здоровым. Шаг 8. Расчет БЖУ. Больше советов на канале - Академия здоровья.

Расчет БЖУ по калориям.

Известно, что 1 грамм жира - это 9.3 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4.1 ккал

Белки: должны составлять от 25% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 10% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 55% от калорий в день.

Например, вам необходимо в день 2400 калорий.

Исходя из этого считаем: Белки (нижний предел) = (2400 · 0,25) / 4.1 = 146.3 г. Белки (верхний предел) = (2400 · 0,35) / 4.1 = 204.8 г.
Жиры (нижний предел) = (2400 · 0,10) / 9.3 = 25.8 г. Жиры (верхний предел) = (2400 · 0,20) / 9.3 = 51.6 г.
Углеводы (нижний предел) = (2400 · 0,45) / 4.1 = 263.4 г. Углеводы (верхний предел) = (2400 · 0,55) / 4.1 = 321.9 г.

Нормы калорий в сутки для взрослых и детей.

1-й способ подсчета калорий.

Возраст Физическая активность Для мужчин, ккал/сутки Для женщин, ккал/сутки
0,5 – 1 год Не учитывается 800 800
1 – 1,5 года - 1330 1330
1,5 – 3 года - 1480 1480
3 – 4 года - 1800 1800
5 – 6 лет - 1990 1990
7 – 10 лет - 2380 2380
11 – 13 лет - 2860 2860
14 – 17 лет - 3160 2760
18 – 30 лет Высокая 2800 2400
Средняя 2600 2200
Малоподвижная 2400 2000
30 – 50 лет Высокая 2600 2200
Средняя 2400 2000
Малоподвижная 2200 1800
После 50 лет Высокая 2400 2000
Средняя 2200 1800
Малоподвижная 2000 1600

2-й способ подсчета калорий.

Питательное вещество Килокалорий на грамм
Белки 4.1
Жиры 9.3
Углеводы 4.1

Вам необходимо подсчитать необходимое для вас количество БЖУ и затем умножить результат на соответствующие цифры в выше приведенной таблице, и вы получите точное количество необходимых вам калорий.

Например, в сутки вам нужно 160 г белка. Умножаем 160 на 4.1 и получаем 656. Далее в сутки вам нужно 40 г жиров. Умножаем 40 на 9.3 и получаем 372. И наконец, в сутки вам нужно 360 г углеводов. Умножаем 360 на 4.1 и получаем 1476. Теперь все суммируем. 656+372+1476=2504 калорий необходимо вам в сутки.

3-й способ подсчета калорий.

Чтобы приобрести идеальный вес для вас необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса. Проведем некоторые простые расчеты:

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом.
29 – Если вы изредка занимаетесь спортом 1 раз в неделю.
34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю.
37 – Если вы занимаетесь спортом достаточно интенсивно 3-5 раз в неделю.
42 – Если вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю и очень интенсивно.

Например: Мне нужно весить 80 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда: 80 х 27 = 2160

То есть, чтобы весить 80 кг мне необходимо потреблять не более 2160 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом, тогда эффект будет ощутимым.

Важно! Если вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 300-500 ккал. Если вы хотите набрать вес, то необходимо увеличить калорийность пищи на 300-500 ккал.

Нормы БЖУ и калорий для людей занимающихся фитнесом.

Питание для набора мышечной массы должно выглядеть следующим образом.

  • Белки - 1-2 г/кг собственного веса. Из них 60% животного, 40% растительного.
  • Жиры - примерно 0.5-1 г/кг собственного веса. Из них 75% животные жиры, 25% растительные.
  • Углеводы - для набора массы 6-7 г/кг собственного веса. Для сжигания жира (сушки) 2 г/кг собственного веса. Для большинства 4-5 г/кг собственного веса. Из них 65% сложных, не более 35% «полезных» быстрых углеводов. Углеводы нужно есть в первой половине дня.
  • Калории - «ВЕС множим на 30 и плюсуем как минимум 500 сверху». Человеку весом 80 кг, в сутки нужно: 80 х 30 = 2400 + 500 = 2900 ккал.

Важно! Если жир возрастает, нужно сокращать углеводы (однако, употреблять не менее 2 г/кг). Если масса не растет, нужно увеличивать углеводы (однако, употреблять не более 7 г/кг).

Важно! Для набора мышечной массы должен быть избыток калорийности. По мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет).

Нормы БЖУ для детей и подростков.

Белки. Детям в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет - 2 г. Из них 60% животного, 40% растительного. Для учащихся спортивного интерната, детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет - 2—2,5 г. Из них 70% животного, 30% растительного.

Нормы БЖУ для спортсменов.

Белки. Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх - 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе - 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела. Из них 60% животного, 40% растительного.

Жиры. Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5—2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно содержаться 75—80% жиров животного происхождения и 20—25% жиров растительного происхождения. Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 г/кг/день.

Углеводы. Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% - на простые.

Автор: Дмитрий Лео

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Facebook
B
t
G+

Вы хотите перемен?

Приглашаем посетить конференцию Центра «Благословение Отца» и получить от Господа исцеление от болезней, освобождение от демонов, духовный или финансовый прорыв.

Популярное на сайте

Популярное сейчас

Наверх