Многие знают, как варить рис, но не знают в чем отличие белого, коричневого и чёрного риса. Сегодня мы сравним разные виды риса, посмотрим на нутриенты и увидим, в чем польза риса для здоровья.
Сразу проясняем, что мы сравнивали только сырой и необработанный рис. Обработанные виды имеют другие показатели.
Напомним, что мы используем данные из USDA (ю-си-ди-эй) международной базы нутриентов. Нормы соотношения нутриентов рассчитаны для взрослого человека.
Рис белый, нешлифованный
Содержание клетчатки – 3 г, белки – 7 г, жиры – 1 г, углеводы – 74 г.
Белый рис часто относят к бесполезным продуктам, но вы видите, что это не так. Рис содержит очень много кремния – 333% от суточной нормы.
Кремний помогает в формировании костной и хрящевой ткани. Поддерживает сосуды эластичными и прочными. Нормализует работу сердца и сосудов. Активизирует усвоение кальция и других минералов.
Белый рис также содержит много марганца – 63% от суточной нормы.
Марганец активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной также считается его способность усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца организм лучше использует жиры, повышается усвояемость меди. Так же микроэлемент регулирует процессы кроветворения, усиливает синтез гормонов щитовидной железы – тироксина и трийодтиронина, участвует в синтезе интерферона и поддерживает нормальную свёртываемость крови.
Остальные нутриенты также присутствуют в белом рисе, однако всё, что ниже 30% (в целях экономии времени) рассматривать не будем.
Окончательные выводы мы сделаем в конце, однако уже сейчас можно смело сказать, что белый рис – это отличный источник кремния и хороший источник марганца.
Если вы ищите рис для суши, то это однозначно белый рис. Однако имейте ввиду – этот рис имеет более высокий гликемический индекс. Другими словами, наш организм расщепляет его быстрее, создавая более высокий уровень глюкозы в крови и способствуя более высокому уровню инсулиновой реакции. Это может быть критично для диабетиков.
Рис черный
Его называют также: дикий, индийский, цициания.
Содержание клетчатки – 6.2 г, белки – 15 г, жиры – 1 г, углеводы – 59 г.
Сразу обращаем ваше внимание на то, что черный рис содержит в 100 г 31% клетчатки, а это треть суточной нормы. Также этот рис в 100 г содержит 15 г белка. Это столько же белка, сколько содержится в 100 г творога. Так что черный рис, отличный источник растительного белка.
Черный рис также содержит: марганец – 67%, фосфор – 54%, медь – 52%, цинк – 50%, магний – 44%, Витамин РР – 34%
Удивительно, в 100 г черного риса содержится половина суточной нормы таких ценнейших минералов, как – медь, цинк, магний. Более того, эти минералы поступают в организм в органическом виде, в окружении протеинов, а значит усвоятся на 100%.
О пользе меди, цинка и магния можно рассказывать часами, и скорее всего вы знаете много полезного об этих минералах. Но хочется добавить немного о Витамине РР (ниацине), которого черный рис содержит также достаточно – 34% от суточной нормы.
Витамин РР необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Ниацин нормализует работу желудка и поджелудочной железы. Никотиновая кислота благоприятно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление. Витамин PP понижает риск сахарного диабета, тромбоцита, гипертонии и выводит из организма токсичные соединения.
Коричневый рис
Его называют также – бурый рис.
Содержание клетчатки – 3.6 г, белки – 8 г, жиры – 3 г, углеводы – 73 г.
Согласно таблице, коричневый рис рекордсмен по содержанию марганца. В 100 г данного риса содержится – 143% марганца.
А также
Фосфор – 39%
Витамин В1 – 36%
Витамин РР – 33%Селен – 31%Медь – 30%Ну и... магний – 29%
О пользе фосфоре можно сказать кратко. Если вы получаете достаточно фосфора, то это:
- Здоровые кости
- Здоровые зубы
- Детоксикация организма
- Кислотно-щелочный баланс
- Энергия
- Работа мозга
- Рост и развитие
И многое другое.
Хочется еще вспомнить о витамине В1, которого в буром рисе также достаточно.
Витамин B1 (Тиамин) – играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов окисления. Стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения.
И еще много в коричневом рисе селена – 31%.
Селен часто называют микроэлементом для долгожителей, поскольку он наделен уникальными омолаживающими свойствами. Селен обладает выраженными антиоксидантными свойствами, сравнимыми по своей эффективности с токоферолом (витамином E). Элемент нейтрализует старящие тело свободные радикалы, окисляя их. В результате поддерживается полноценное образование коллагена, обеспечивающего упругость кожи и эластичность сосудов. Селен способствует сохранению целостности нуклеиновых кислот, что помогает снизить риск мутаций, протекающих на генном уровне, и обеспечить передачу наследственной информации. И многое другое.
Сейчас на экране, сравнительная таблица трех видов риса. Смотря на те или иные нутриенты вы сами можете увидеть преимущества того или иного вида риса.
| Белый рис | Черный рис | Коричневый рис | |
| Клетчатка | 3 г | 6.2 г | 3.6 г |
| Белки | 7 г | 15 г | 8 г |
| Жиры | 1 г | 3 г | 3 г |
| Углеводы | 74 г | 69 г | 73 г |
| Кремний | 333% | ||
| Марганец | 63% | 67% | 143% |
| Фосфор | 54% | 39% | |
| Медь | 52% | 30% | |
| Цинк | 50% | ||
| Магний | 44% | 29% | |
| Селен | 31% | ||
| Витамин РР | 34% | 33% | |
| Витамин В1 | 36% |
Академия здоровья
