Продолжаем обзоры пищевых продуктов. Сегодня мы рассмотрим содержание витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов и клетчатки в 9 популярных крупах. Это гречневая каша, пшеничная, ячневая, овсяная, перловая, пшённая, манная каша, рис белый и кукурузная крупа.
Содержание витаминов и минералов
Напомним, что мы используем данные из USDA международной базы нутриентов. Нормы соотношения нутриентов рассчитаны для взрослого человека. В таблицах вы видите: вверху название продукта; слева таблица витаминов, минералов и количество клетчатки; справа соотношение белков, жиров, углеводов; ниже баланс калия и натрия. Цифры показывают, сколько процентов вещества, от суточной нормы содержится в 100 г продукта. То есть, надпись Селен - 69%, означает, что в 100 г ячневой крупы содержится 69% селена от суточной нормы.
Напомним также, что в наших обзорах мы не рассматриваем нутриенты с данными ниже 30%. Это делается исключительно с целью экономии времени. При этом, если вы желаете, то потом можете сами внимательно исследовать все интересующие вас нутриенты.
Итак, начинаем обзор...
1. Ячневая крупа
Витамины и минералы в крупе ячневой
селен - 69%
фосфор - 43%
марганец - 38%
медь - 37%
Обращаем ваше внимание, селен и медь очень ценные минералы для мужского и женского здоровья. Фосфор необходим и для костей, и для зубов, а марганец балансирует уровень сахара и холестерина в крови.
2. Рис белый, крупа
Витамины и минералы в крупе рисовой - белой
кремний - 333%
марганец - 63%
Белый рис часто относят к бесполезным продуктам, но вы видите, что это не так. Рис содержит очень много кремния. Кремний же помогает в формировании костной и хрящевой ткани. Поддерживает сосуды эластичными и прочными. Нормализует работу сердца и сосудов. Активизирует усвоение кальция и других минералов.
3. Пшённая крупа
Витамины и минералы в крупе пшённой
кремний - 251%
кобальт - 83%
марганец - 47%
Пшёнка также богата кремнием, как и рис. Немного о кобальте. Кобальт, являясь активатором кроветворения, стимулирует выработку эритроцитов в костном мозге, участвует в усвоении железа, таким образом, предотвращая развитие анемии.
4. Пшеничная крупа
Витамины и минералы в крупе пшеничной
марганец - 160%
селен - 129%
медь - 46%
Об этих минералах мы уже говорили выше,однако обратите внимание, что пшеничная крупа содержит очень много марганца и селена. Медь вместе с железом принимает участие в образовании эритроцитов – красных клеток крови. Также она является ключевой составляющей коллагена – нашего основного структурного белка.
5. Перловая крупа
Витамины и минералы в крупе перловой
селен - 69%
фосфор - 40%
6. Овсяная крупа
Витамины и минералы в крупе овсяной
марганец - 253%
кремний - 143%
кобальт - 67%
молибден - 55%
селен - 53%
медь - 50%
фосфор - 44%
биотин - 40%
Вы сами всё видите. Овсяная каша богата разными минералами и витаминами, притом содержит их большое количество в 100 граммах. Вдумайтесь только в эти цифры, в 200 граммах овсяной каши суточная норма 7 ценнейших минералов и биотина. Биотин играет ключевую роль в метаболизме макронутриентов., важен для здоровья ногтей и волос. Способен снизить уровень глюкозы в крови пациентов с сахарным диабетом, а также играет роль при лечении рассеянного склероза.
7. Манная крупа
Витамины и минералы в крупе манной
кобальт - 250%
Это в принципе и всё, чем богата манка.
8. Кукурузная крупа
Витамины и минералы в крупе кукурузной
В 100 граммах содержит очень мало полезных веществ, так что использовать её для пополнения макро и микронутриентов нет смысла. Говорят что кукурузная каша ценна из-за золота, но мы так и не нашли достоверных данных об этом. Если у вас есть ссылка на такие данные, просьба поделиться в комментариях и мы изучим это.
9. Гречневая крупа
Витамины и минералы в крупе гречневой
кремний - 270%
марганец - 78%
медь - 64%
магний - 50%
молибден - 49%
фосфор - 37%
железо - 37%
витамин РР - 36%
кобальт - 31%
И снова мы видим богатейший состав и большой процент ценных нутриентов. Очень полезная каша. Гречка одна крупа из всего списка, которая содержит железо.
Кстати, крупы в отличие от других продуктов можно употреблять больше чем 100 грамм за один раз. В среднем одна порция составляет 150-180 грамм. Это значит, что количество полезных витаминов и минералов пропорционально увеличится.
Например женщинам во время месячных или имеющим анемию, хорошо употреблять пару раз в день гречневую кашу. Это восполнит 50% суточной потребности организма в железе. А если добавить ещё горсть лещины, то получится суточная норма хорошо усвояемого железа. Об орехах мы рассказывали в прошлом видео. Если тема интересна, ссылка на вашем экране и в описании под видео.
А мы продолжаем.
Содержание белков, жиров и углеводов в крупах
Крупы содержат такой важный макронутриент как растительный белок. Таблица на экране. Гречневая крупа - отличный выбор для людей которые не употребляют животные белки, а также для спортсменов, которым нужно много протеина. В 200 граммовой порции каши 26 грамм растительного протеина. Это достаточно много.
Белки в крупах
Содержание белков в крупах
Белки в 100 г
Гречневая крупа - 13 г
Овсяная крупа - 12 г
Пшённая крупа - 12 г
Пшеничная крупа - 11 г
Ячневая крупа - 10 г
Манная крупа - 10 г
Перловая крупа - 9 г
Кукурузная крупа - 9 г
Рис белый, крупа - 7 г
Жиры в крупах
Овсяная каша - лидер среди всех образцов по содержанию растительных жиров. Это преимущественно Омега-6 жирные кислоты. В 200 граммовой порции каши 12 г жиров.
Содержание жиров в крупах
Жиры в 100 г
Овсяная крупа - 6 г
Гречневая крупа - 3 г
Перловая крупа - 3 г
Пшённая крупа - 3 г
Пшеничная крупа - 2 г
Ячневая крупа - 1 г
Манная крупа - 1 г
Кукурузная крупа - 1 г
Рис белый, крупа - 1 г
Углеводы в крупах
Кукурузная крупа содержит больше всего углеводов. Она самая калорийная из всех каш, даже больше, чем рис и манка. Если вам нужно набрать калории, то кукурузная каша подойдёт вам. Если же вы на диете или сушке, то забудьте про эту кашу. Лучшая каша с точки зрения диетического питания - гречневая.
Содержание углеводов в крупах
Углеводы в 100 г
Кукурузная крупа - 78 г
Рис белый, крупа - 74 г
Манная крупа - 71 г
Перловая крупа - 67 г
Пшённая крупа - 67 г
Пшеничная крупа - 66 г
Ячневая крупа - 65 г
Овсяная крупа - 60 г
Гречневая крупа - 57 г
Содержание клетчатки в разных крупах
Напомним. Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Растворимые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.
Содержание клетчатки в разных крупах
В общем, по содержанию клетчатки самая полезная каша - гречневая. Внимание на экран. Гречка содержит в 100 г - 56.5% от суточной нормы клетчатки. То есть из порции в 200 грамм человек получает суточную норму необходимой ему клетчатки.
Клетчата в 100 г
Гречневая крупа - 56.5%
Пшеничная крупа - 47.5%
Ячневая крупа - 40.5%
Овсяная крупа - 40%
Перловая крупа - 39%
Пшённая крупа - 18%
Манная крупа - 18%
Рис белый, крупа - 15%
Кукурузная крупа - 8%
Итак мы увидели плюсы и минусы разных круп. Мы не будем делать выводы, но хотелось бы знать, что вы думаете об этом. Какую кашу по вашему мнению можно назвать - лучшей из представленных в этом видео. А какую самой бесполезной.
Содержание витаминов и минералов в крупах
Автор. Академия здоровья
