Здоровье

Академия здоровья

Обновление: 24.08.2016 Советы и рекомендации по правильному питанию и здоровому образу жизни по методике Дмитрия Лео. Больше советов на нашем Youtube канале академия здоровья

Ступень 1

Полезно:

1. Пейте больше воды

Настоящую пользу организму принесёт только очищенная вода, а с посторонними примесями может навредить. Хороший вариант — качественная бутилированная вода без газа. Идеальный вариант — вода прошедшая очистку через систему обратного осмоса.

Точное количество воды, которое необходимо употреблять каждый день индивидуально для каждого человека и зависит от его веса, режима питания и образа жизни. Норма — это 30-40 мл воды на каждый килограмм веса. Например, человек весом 60 кг должен употреблять при низкой физической активности в среднем 1,8 л воды, при средней активности — 2,2-2,5 л. при высокой — 2,7-3 л.

О правильном питье воды вы можете прочитать здесь: сколько и как правильно пить воду.

2. Спите не менее 7, не более 8 часов (взрослым)

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5. Согласно последнему исследованию взрослым лучше спать 7 часов в сутки для предотвращения роста числа заболеваний и сохранения здоровья.

Нормы здорового сна для детей смотрите в конце страницы в разделе: Нормы веса, сна, БЖУ, калории

3. Больше движений

Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость. Ходите пешком не менее 40 минут в день

4. Не ешьте перед сном

Скажите «нет» ночным перекусам и десертам (особенно если вы хотите сбросить вес). Старайтесь ничего не есть за 2 часа до сна. Если вам действительно нужно перекусить, отдавайте предпочтение здоровым перекусам, с низким содержанием сахара (быстрых углеводов) и жира.

5. Не переедайте

Одним из самых простых способов борьбы с перееданием — это небольшие размеры тарелки. Чем меньше тарелка, тем меньше и порция. Если вы не насытились и вам требуется добавка, подождите 10-15 мин. и решите, настолько ли необходима эта добавка. Исключение, если вы занимаетесь спортом. Спортсменам требуется специальное питание.

Не полезно:

1. Фаст-фуд

К данной категории относятся гамбургеры, шаурма, картофель «фри», лапша быстрого приготовления и прочая «быстрая еда». Почти во всех продуктах, относящихся к «фаст-фуду» содержатся глутамат натрия Е-621. Это химическое соединение усиливает вкус любого блюда и, пагубно отражается на состоянии здоровья. Главный вред глутамата – в том, что он вызывает привыкание. Людям, «подсевшим» на «фаст-фуд» здоровая еда кажется пресной и безвкусной. Кроме того, Е-621 отрицательно сказывается на состоянии нервной системы.

2. Чипсы и сухарики

Чипсы содержат и уже упомянутый Е-621, и множество других химических добавок. Этот продукт зачастую имеет весьма отдаленное отношение к картофелю и готовится из крахмала, муки и ароматизаторов, придающих продукту вкус бекона, огурчиков, креветок. Регулярное употребление чипсов и сухариков – прямой путь к развитию гастрита, язвенной болезни, рака желудка. Содержащиеся в данных продуктах вещества раздражают слизистую оболочку пищеварительного тракта и приводят к патогенным клеточным мутациям.

3. Майонез и кетчуп

Майонез – ещё один продукт, полный изомеров жирных кислот (транс-жиров). Еда с большим количеством майонеза оказывает пагубное влияние на состояние сосудов, делая их стенки менее гибкими. В результате развиваются такие патологии, как гипертония и атеросклероз, чреватые самыми серьезными осложнениями. Вред майонеза усугубляется содержанием в этом продукте консервантов и стабилизаторов.

Не менее пагубно для состояния здоровья частое употребление кетчупа. Те продукты, которые продаются в супермаркетах под этим названием, в очень небольшом количестве содержат натуральные томаты, зато в избытке насыщены красителями, ароматизаторами и прочими химическими добавками.

4. Сахар и соль

Сахар приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует избыточную секрецию инсулина. Таким образом, поджелудочная железа начинает работать в интенсивном режиме и быстро истощается. А это – прямой путь к развитию сахарного диабета. Врачи насчитывают больше ста болезней, связанных с чрезмерным употреблением сахара.

Теперь выясним, чем вредна соль. Этот продукт необходимый элемент в рационе питания человека, однако его необходимость ограничивается 10-15 г в сутки. Избыточное потребление соли приводит к нарушению баланса жидкости в организме, что в свою очередь, усиливает нагрузку на почки, сердце и сосуды. Результат – почечная недостаточность, инфаркты, инсульты, ухудшение зрения.

5. Белый хлеб

Белый хлеб – типичный представитель «быстрых углеводов», весьма вредных для полноценной жизнедеятельности человека. Данный продукт приводит к избыточному поступлению большого числа калорий, который организм вынужден откладывать в виде жировых запасов. Кроме того, современный хлеб готовят с обязательным применением вредных добавок и соединений, приводящих к развитию пищеварительных, сосудистых и онкологических недугов.

6. Консервы

Консервы представляют собой, по сути, мертвый продукт, который не содержит ничего полезного. К тому же в консервах обычно присутствуют пищевые добавки, соль и химикаты в повышенном количестве.

7. Кондитерские изделия

Качественный шоколад (без пальмового масла и прочих добавок) в ограниченном количестве (не более 8 гр в день) не приносит вреда, но огромные батончики, которыми нам настоятельно советуют утолять голод – это несомненный вред для организма. Такие продукты содержат чрезмерное количество сахара и разной химии. То же самое касается конфет – особенно карамели и леденцов.

8. Молочные продукты

Некоторые ученые вообще не считают молоко продуктом, пригодным для питания человека. Другие не столь категоричны, но тоже не советуют употреблять молочную еду больше 100 г в сутки. Это в особенной степени относится к йогуртам, которые настойчиво продвигаются как самые полезные в мире продукты. На самом деле в йогуртах содержится большое количество загустителей, стабилизаторов и ароматизаторов, однозначно вредных для здоровья. А вообще живые бактерии могут жить в молочном продукте только два дня.

9. Газированные напитки

Лимонады, газировки и всевозможные «колы» содержат огромное количество сахара. Регулярное питьё популярных газировок приводит к вымыванию кальция из костей, проблемам с пищеварением и прочим нежелательным последствиям. Даже если вы пьёте низкокалорийные напитки с сахарозаменителями, то и в этом случае особой пользы они не приносят. На вопрос вредны ли сахарозаменители, большинство врачей сегодня отвечает – да, особенно некоторые из них. Энергетические напитки — просто адская смесь кофеина в ударных дозах, сахара, красителей, химии и газов.

10. Алкоголь

Спиртное отрицательно влияет на состояние пищеварительной системы, почек, сердца. Даже небольшое количество спиртного наносит ощутимый удар по клеткам печени и клеткам нервной системы, вызывая в организме стрессовую ситуацию. Регулярное употребление алкоголя приводит к формированию сначала психологической, а затем физико-химической зависимости.

Ступень 2

Полезно:

1. Вместо сахара употребляйте мед, финики, сухофрукты

Мед. Этот поистине чудесный продукт используется человечеством уже не одно тысячелетие. Помимо банальной пищевой питательности, он обладает почти нескончаемым списком полезных свойств. Это обуславливает востребованность продукта пчеловодства в кулинарии, народной медицине и косметологии.

Финики. Эти сладкие плоды обладают уникальным составом, включая все нужные организму питательные вещества, способные стать прекрасной альтернативой обычной еде. Наряду с жирами и белками, в них содержится достаточно большое количество воды и углеводов, основную часть которых занимают дисахариды. Попадая в организм, они насыщают кровь глюкозой, благодаря чему человек перестает ощущать чувство голода. Также финики являются источником витаминов А, В, С, D, K и многочисленных минералов. Среди них особую важность для организма имеют кальций, магний, калий и железо.

Сухофрукты содержат больше биологически активных веществ, в сравнении со свежими фруктами. По сути, это концентрат, в котором содержаться кальций, магний, железо и другие ценные вещества. 5-6 штук сухофруктов, съедаемых ежедневно, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, кроме того, сухофрукты – отличный иммуномодулятор. Такое лакомство полезно и детям и взрослым.

2. Вместо каменной соли употребляйте морскую, гималайскую (розовую)

Поваренная соль, т.е. термически и химически обработанная теряет свою первоначальную структуру, а вместе с ней и полезные свойства. Именно добавки при производстве и очистке соли имеют канцерогенные свойства и ведут к повышению кровяного давления. Кроме того, гипертония - сложное заболевание, причины развития которого следует искать в нарушениях питания, ежедневных стрессах, генетической предрасположенности и недостаточной подвижности

Морская соль не подвергается обработке, в отличие от каменной, и содержит много морских минералов, например, йод, необходимый для работы щитовидной железы. В ее составе содержится до 50% хлорида калия, который помогает организму выводить излишки воды, предотвращая отеки и повышение давления.

Гималайская соль - экологически чистый, избавленный от вредных примесей продукт, полностью усвояемый человеческим организмом. В отличие от калийной соли (KCl), гималайская (NaCl) залегает намного глубже и чаще всего, чтобы до нее добраться, нужно снять первый калийный слой. Калийные соли в основном состоят из сильвина, карналлита, каинита и других осадочных пород. Состав: 86% NaCl и 14% около 84—88 минералов: железо, магний, цинк, калий, кальций, йод, бром и др. Минералы отлично усваиваются организмом.

3. Вместо макоронных изделий употребляйте каши

Каши - это самое доступное, безвредное и простое средство для оздоровления организма. Любая каша — источник клетчатки и органических кислот, она как магнитом притягивает и выводит из организма тяжелые металлы и токсины, а также контролирует усвоение жира из съеденных продуктов. Кроме того, содержащиеся в крупах углеводы и белки обеспечивают организм энергией. Каши разных видов долго перевариваются в организме, они содержат так называемые медленные углеводы. В результате человек дольше не испытывает чувства голода и не мерзнет в зимнее время.

Исключение составляют макаронные изделия из грубых (цельных) сортов зерновых.

4. Употребляйте больше огородной зелени

Зелень – это не просто приправа: пользы от её употребления гораздо больше, чем от употребления мяса, рыбы, хлеба, и даже овощей и фруктов. Здесь есть клетчатка, белок, заменимые и незаменимые аминокислоты, жизненно важные минеральные вещества и витамины в очень больших количествах. Зелень по содержанию в ней витаминов бьет все рекорды, обгоняя овощи и мясо. В зелени много хлорофилла. А он богат кислородом. Хлорофилл необходим для лечения и профилактика рака.

5. Употребляйте больше ягод, фруктов, овощей

Ягоды. Полезные свойства ягод обусловлены в первую очередь витаминно-минеральным составом плодов. Как правило, в химическом составе ягод присутствуют витамины, а также полезные для человеческого организма макро - и микроэлементы. Помимо того в составе ягод в большинстве случаев содержатся незаменимые для человеческого организма аминокислоты. Одно из их главнейших преимуществ – это снижение окислительных процессов в нашем организме. И, что тоже очень важно, это — продукт низкокалорийный, можно утолить чувство голода без риска набрать лишний вес.

Фрукты – неотъемлемый элемент рациона питания человека, причем один из наиболее рекомендуемых диетологами из-за большого содержания полезных веществ и клетчатки. Фрукты целиком и полностью могут заменять калорийные десерты, так как имеют богатое разнообразие вкусов и полностью усваиваются организмом без риска для фигуры. Уникальность ягод и фруктов еще и в том, что их можно употреблять в пищу без предварительной термической обработки. Это позволяет сохранить максимум витаминов и минералов, содержащихся в них. По возможности покупайте фрукты, выращенные в вашей местности и в своё время года. Как и с овощами, они более вероятно будут свежесобранными, без последствий долгой перевозки (а значит, и потери полезных свойств).

Овощи. Как известно, главная польза овощей заключается в том, что они способны предупреждать развитие инфекционных заболеваний, способны поддерживать и укреплять иммунную систему человека, нормализуют пищеварение, поставляют в организм необходимые минеральные элементы, клетчатку, витамины, пектиновые волокна, а также углеводы и органические кислоты. Овощи обладают низкой калорийностью, легко усваиваются, обогащают организм массой витаминов и минералов, а главное - стимулируют процессы пищеварения и улучшают работу кишечника. Ту пользу, которую нашему организму дают овощи, невозможно заменить чем, либо другим, будь, то какой-нибудь другой пищевой продукт или добавка.

Не полезно:

1. Мясные субпродукты

Мясные субпродукты (сосиски, сардельки, колбасы, пельмени, шпикачки) содержат больше скрытых жиров (свиной шкурки, сала, нутряного жира), ароматизаторов и красителей, чем мяса. Кроме того, это — кладезь токсичных и вредных фенольных соединений.

2. Копчёности

Копчёности вредны из-за высокого содержания всё тех же пресловутых и опасных для жизни канцерогенов.

3. Маргарин

Маргарин — один из самых вредных видов жиров (трансгенный): он нарушает обмен веществ и кислотно-щелочной баланс, прибавляет лишний вес и повышает желудочную кислотность. Соответственно, к вредным продуктам питания относится всё, что содержит большое количество маргарина: торты, слойки, пирожные.

4. Кофе

Кофе, богатый кофеином, истощает нервную систему, повышает желудочную кислотность и в больших количествах приводит в конце концов сначала — к гастриту, а затем, если вовремя не спохватиться, и к язвенной болезни.

5. Покупная выпечка

Практически вся выпечка, продаваемая в магазинах (торты, булочки, пирожные, печенье) помимо консервантов, добавок, красителей и большого количества сахара, напичкана маргарином и, соответственно, опасными для здоровья трансжирами.

6. Полуфабрикаты

Полуфабрикаты. Такие заманчиво вкусные и красивые рыбные палочки, котлеты и бифштексы, предварительно обжаренные во фритюре, содержат консерванты, глутамат натрия и трансжиры.

7. Малосольная сельдь

Малосольная сельдь. Уротропин, добавляемый в селедку для ее продолжительного хранения, в сочетании с уксусом, который тоже присутствует в покупной малосольной сельди, превращается в формальдегид. Данное канцерогенное вещество накапливается в организме и является очень опасным для здоровья. Лучше отказаться от покупной малосольной сельди в пользу селедки домашнего посола. Или покупайте сильносоленую рыбу и вымачивайте ее в воде перед употреблением. В крайнем случае покупайте сельдь в масле, но не в пластиковой упаковке.

8. Пангасиус

Пангасиус. Дешевая и практически безвкусная рыба пангасиус чаще всего выращена искусственным путем. Главная опасность заключается в том, что в реку, в которой разводят эту рыбу (Меконг во Вьетнаме) выбрасывают все отходы, также там есть канализационные стоки. Также для ускорения роста рыбы применяются различные химические добавки.

9. Шпроты

Шпроты. Любые консервы - это "мертвый" продукт, поэтому полезные вещества в них отсутствуют. А вот консерванты и пищевые добавки - присутствуют. Именно поэтому эти продукты рекомендовано употреблять только в исключительных случаях (голод, поход и т.п.). Что же касается консервированных шпрот, помимо масла и соли, в них содержится бензапирен (вещество, относящееся к ядам и вызывающее рак).

10. Куры-бройлеры

Куры-бройлеры. В мясе этих птиц в достаточно большом количестве содержатся антибиотики и гормоны. Особенно рекомендуют избегать покупки отдельных частей курицы (сердечек, крылышек, хвостов).

Оптимальный режим дня (взрослым)

1. Ложитесь спать не позднее 22:00 - 23:00

70% мелатонина выделяется с 00:00 до 04:00. Этот гормон регулирует всю гормональную ферментативную деятельность всех систем. Это водитель ритма работы гормонов. С 23:00 - 24:00 человек должен быть в постели. Читайте больше про гормон мелатонин.

С 00:00 организм занимается самопочинкой. Подкожные клетки делятся быстрее, заживают раны, иммунитет эффективно атакует инфекцию. Между 02.00 и 04.00 ухудшаются память, координация движений, появляется замедленность в действиях, поэтому это худшее время для выполнения любой работы. С 03:00 до 07:00 время автоматической регулировки организма.

2. Просыпайтесь с 05:00 - 06:00

Первой «просыпается» кора надпочечников: с 4 утра она начинает продуцировать возбуждающие нервную систему гормоны. Самый активный из них, кортизол, повышает уровень глюкозы в крови, а также кровяное давление, что приводит в тонус сосуды, повышает ритм биения сердца – так организм готовится к предстоящим дневным нагрузкам.

В 5 утра начинает работать толстый кишечник – приходит время освобождения от шлаков и отходов. В 7 утра активизируется желудок: организм настоятельно требует восполнения запасов питательных веществ для извлечения из них энергии. Примерно 5-6 часов утра, температура тела человека начинает расти, снижается уровень мелатонина, нарастает выработка кортизола, адреналина, т.е. гормонов, ответственных за активность.

3. Завтракайте с 07:00 - 09:00

С 7:00 до 9:00 утра пик максимальной активности вашего желудка. Самое лучшее время для завтрака, поскольку в это время идет максимальная активность желудка, еда наилучшим образом преобразуется в энергию.

4. Обедайте с 13:00 - 14:00

Это самое лучшее время для обеда. В это время высока активность желудочного сока.

5. Ужинайте не позднее 18:00 - 19:00

Поджелудочная железа должна в 21:00 час по местному времени перестать работать. В желудке пища держится минимум 1.5 - 2 часа. Мы должны последний раз покушать не позднее 18-19 часов. Чтобы к 21 часу поджелудочная железа могла перестать выделять инсулин. Она передает эстафету мелатонину, гормону роста. Если человек есть после 19:00, этот процесс не срабатывает. В крайнем случае, можно употребить чай, яблоко или кефир.

И если, к примеру, заставлять желудок работать в 21 час, когда «режимом дня» у него предусмотрен отдых, – на треть выше нормы повышается кислотность желудочного сока, что приводит к развитию желудочно-кишечных патологий и обострению язвенных болезней. Желудок медленно снижает активность выработки пищеварительного сока, а в полночь прекращает вовсе. Поэтому такая еда как мясо приносит только вред, так как еда просто лежит и гниёт в желудке.

Нормы веса, сна, БЖУ, калории

1. Вид телосложения

Чтобы определить свой тип телосложения, измерьте окружность запястья в самом тонком месте (здесь легко оценить ширину кости: ни жира, ни мышц почти нет).

Астенический тип: у мужчин — менее 18 см, у женщин — менее 15 см.

Строение тела такого человека отличается хрупкостью, у него узкие плечи и неширокая грудная клетка, а также тонкие кости и вытянутая шея. По большей части, обладатели астенического телосложения отличаются высоким ростом и худощавостью. Для этого вида телосложения свойственны такие недомогания, как: пониженное давление, нервозность, проблемы с органами желудочно-кишечного тракта, заболевания легких, язва.

Нормостенический тип: у мужчин — 18-20 см, у женщин — 15-17 см.

Строение тела такого человека отличается пропорциональностью и гармоничностью, средним ростом, крепкими костями, нормальной длиной рук и ног, а также достаточно широкой грудной клеткой. Нормостениками является абсолютное большинство людей. Им больше всего стоит опасаться таких недомоганий, как: заболевания периферической нервной системы, болезни опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы.

Гиперстенический тип: у мужчин — более 20 см, у женщин — более 17 см.

Люди с гиперстеническим сложением тела коренасты и нередко имеют склонность к полноте. Они отличаются короткой шеей, а также короткими руками и ногами. Однако их преимуществом являются твердые кости и прочный скелет. Грудная клетка гиперстеников имеет округлую форму, что нередко дополняет плотное сложение тела и низкий рост. Этим людям больше всего грозят такие недомогания, как: болезни сердца и кровеносных сосудов, диабет, холециститы, панкреатиты и прочие заболевания желчных путей и, а также ожирение.

2. Расчет оптимального веса для взрослых

Измерять свой вес правильнее всего: один раз в неделю, утром, когда вы избавились от ночных накоплений кишечника и мочевого пузыря, приняли душ, но ещё ничего не кушали. В это время масса тела наиболее правильная. Нет смысла проверять вес ежедневно.

1 способ. Формула Devine и Robinson
Пол
Метод расчета
Рост
Идеальная масса
2 способ. Формула Брока

Чтобы вычислить по ней свой нормальный вес:

  • В возрасте до 40 лет вычтите из роста (см) 110.
  • В возрасте после 40 лет вычтите из роста (см) 100.
  • Затем, если вы астеник, вычтите из получившегося числа еще 10%. А если гиперстеник прибавьте 10%.

Внимание! Все формулы вычисления веса, дают лишь приблизительный показатель, поскольку не учитывает не пол ни тип телосложения человека.

4. Нормы БЖУ для взрослых

БЕЛКИ

Суточная норма белков — 0.5-1.5 гр/кг/день. Из них 55% животного, 45% растительного (фасоль, гречневая крупа, овсяная крупа и др.).

Список основных белковых продуктов

Икра красная – 29г в 100г икры
Говядина – 27г на 100г продукта
Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Форель – 17г на 100г рыбы
Горбуша – 21г на 100г готового продукта
Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта
Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса
Яйца – 13г в 100г продукта
Гречка – 12,5г белка в 100г каши
Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта
Кефир – 3г на 100мл продукта

ЖИРЫ

Суточная норма жиров — 0,8-1,0 гр/кг/день. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.

Список основных жиросодержащих продуктов

Масло растительное – 83г на 100мл продукта
Масло сливочное – 72-86г на 100г продукта
Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек
Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта
Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта
Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта
Сметана, сыр – 20-45г на 100г продукта
Творог жирный – 20г на 100г продукта
Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта
Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта
Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта
Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности

Важно! Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров. Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко.

УГЛЕВОДЫ

Суточная норма углеводов — 3-5 гр/кг/день. Из них 65% сложных, не более 35% «полезных» быстрых углеводов.

Например:
Долгие углеводы – рис, гречка.
Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.
Быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Список продуктов, содержащих углеводы

Мед – 65г на 100г
Сахар – 65г на 100г продукта
Конфеты – 65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта
Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта
Шоколад – 43г на 100г продукта
Хлеб – 40г на 100г продукта
Мороженое – 20г на 100г продукта
Картофель – до 20г на 100г готового продукта
Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта

Важно! Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо.  Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах.

Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.

Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • 25-35% белков, 0,5-1,5 гр/кг/день.
  • 10-20% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день.
  • 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день.

5. Расчет БЖУ по калориям

Известно, что 1 грамм жира - это 9.3 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4.1 ккал

Белки: должны составлять от 25% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 10% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 55% от калорий в день.

Например, вам необходимо в день 2400 калорий.

Исходя из этого считаем: Белки (нижний предел) = (2400 · 0,25) / 4.1 = 146.3 г. Белки (верхний предел) = (2400 · 0,35) / 4.1 = 204.8 г.
Жиры (нижний предел) = (2400 · 0,10) / 9.3 = 25.8 г. Жиры (верхний предел) = (2400 · 0,20) / 9.3 = 51.6 г.
Углеводы (нижний предел) = (2400 · 0,45) / 4.1 = 263.4 г. Углеводы (верхний предел) = (2400 · 0,55) / 4.1 = 321.9 г.

6. Нормы калорий в сутки для взрослых и детей

1-й способ подсчета калорий
Возраст Физическая активность Для мужчин, ккал/сутки Для женщин, ккал/сутки
0,5 – 1 год Не учитывается 800 800
1 – 1,5 года - 1330 1330
1,5 – 3 года - 1480 1480
3 – 4 года - 1800 1800
5 – 6 лет - 1990 1990
7 – 10 лет - 2380 2380
11 – 13 лет - 2860 2860
14 – 17 лет - 3160 2760
18 – 30 лет Высокая 2800 2400
Средняя 2600 2200
Малоподвижная 2400 2000
30 – 50 лет Высокая 2600 2200
Средняя 2400 2000
Малоподвижная 2200 1800
После 50 лет Высокая 2400 2000
Средняя 2200 1800
Малоподвижная 2000 1600
2-й способ подсчета калорий
Питательное вещество Килокалорий на грамм
Белки 4.1
Жиры 9.3
Углеводы 4.1

Вам необходимо подсчитать необходимое для вас количество БЖУ и затем умножить результат на соответствующие цифры в выше приведенной таблице, и вы получите точное количество необходимых вам калорий.

Например, в сутки вам нужно 160 г белка. Умножаем 160 на 4.1 и получаем 656. Далее в сутки вам нужно 40 г жиров. Умножаем 40 на 9.3 и получаем 372. И наконец, в сутки вам нужно 360 г углеводов. Умножаем 360 на 4.1 и получаем 1476. Теперь все суммируем. 656+372+1476=2504 калорий необходимо вам в сутки.

3-й способ подсчета калорий

Чтобы приобрести идеальный вес для вас необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса. Проведем некоторые простые расчеты:

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом.
29 – Если вы изредка занимаетесь спортом 1 раз в неделю.
34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю.
37 – Если вы занимаетесь спортом достаточно интенсивно 3-5 раз в неделю.
42 – Если вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю и очень интенсивно.

Например: Мне нужно весить 80 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда: 80 х 27 = 2160

То есть, чтобы весить 80 кг мне необходимо потреблять не более 2160 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом, тогда эффект будет ощутимым.

Важно! Если вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 300-500 ккал. Если вы хотите набрать вес, то необходимо увеличить калорийность пищи на 300-500 ккал.

7. Нормы БЖУ и калорий для людей занимающихся фитнесом

Питание для набора мышечной массы должно выглядеть следующим образом.

  • Белки — 1-2 г/кг собственного веса. Из них 60% животного, 40% растительного.
  • Жиры — примерно 0.5-1 г/кг собственного веса. Из них 75% животные жиры, 25% растительные.
  • Углеводы — для набора массы 6-7 г/кг собственного веса. Для сжигания жира (сушки) 2 г/кг собственного веса. Для большинства 4-5 г/кг собственного веса. Из них 65% сложных, не более 35% «полезных» быстрых углеводов. Углеводы нужно есть в первой половине дня.
  • Калории — «ВЕС множим на 30 и плюсуем как минимум 500 сверху». Человеку весом 80 кг, в сутки нужно: 80 х 30 = 2400 + 500 = 2900 ккал.

Важно! Если жир возрастает, нужно сокращать углеводы (однако, употреблять не менее 2 г/кг). Если масса не растет, нужно увеличивать углеводы (однако, употреблять не более 7 г/кг).

Важно! Для набора мышечной массы должен быть избыток калорийности. По мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет).

8. Нормы БЖУ для детей и подростков

Белки. Детям в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. Из них 60% животного, 40% растительного. Для учащихся спортивного интерната, детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г. Из них 70% животного, 30% растительного.

9. Нормы БЖУ для спортсменов

Белки. Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх - 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела. Из них 60% животного, 40% растительного.

Жиры. Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5—2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно содержаться 75—80% жиров животного происхождения и 20—25% жиров растительного происхождения. Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 г/кг/день.

Углеводы. Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

10. Нормы здорового сна для детей

1 – 4 месяцев – около 18 часов.
5 – 9 месяцев – около 16 часов.
10 – 12 месяцев – около 13 часов.
1 – 3 года – около 11 часов.
3 – 7 лет – около 10 часов.
7 - 12 лет – 9 часов.
C 12 лет — 8,5 часов.
C 16 лет — 8 часов.

Онлайн сервисы

Онлайн калькуляторы

Справочные данные

Спортсменам

X

Рекомендовано для вас