Тренировка для набора мышечной массы, - Дмитрий Лео

Дмитрий Лео 2016-07-05 11:14

Эта программа рассчитана специально для эктоморфов (людей с ускоренным метаболизмом), кто хочет натурально (без спорт-питания и "химии") правильно набрать мышечную массу.

Общие правила по питанию

Питание для набора веса должно выглядеть следующим образом.

Если жир возрастает, нужно сокращать углеводы (не менее 2 г/кг). Если масса не растет, нужно увеличивать углеводы (не более 7 г/кг). Углеводы нужно есть в первой половине дня.

Общие правила контроля набора массы

Недельная прибавка в общем весе может быть 250-600 грамм, но не должна превышать порог в 700-800 грамм, иначе все полученные калории будут откладываться в виде жира.

В частности, следуйте таким инструкциям:

  1. замерьте свою антропометрию — в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые вы тренируете на массу;
  2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов БЖУ;
  3. следуйте ему 1,5-2 недели;
  4. проведите новые замеры;
  5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп —  увеличиваться;
  6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
  7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для вас.

Вывод — играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

Общие правила тренировок

Тренировка

Тренировочный сплит (комплекс)

Разминка

В начале каждой тренировки, первые десять минут (не более 10 — 15 минут) отводите на аэробную разминку и растяжку, для того, чтобы разогреть ваше тело. В конце тренировки также делаете 10-ти минутную разминку или «заминку».  Без разминки и растяжки риск травматизма значительно возрастает. После разминки употребляйте воду.

Пример разминки:

Тренировка

Заминка

Важно! Внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5 — 10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному.

После тренировки

Что делать, если не растут мышцы

Если вы делаете все по уму, а мышцы все равно не растут, то с вероятностью 99% причина происходящего кроется в употребление кол-ва углеводов в течение дня.

ЗАПОМНИТЕ, для набора мышечной массы должен быть избыток калорийности. Для этого нужно воспользоваться формулой «ВЕС множим на 30 и плюсуем как минимум 500 сверху». Человеку весом 80 кг, в сутки нужно: 80 х 30 = 2400 + 500 = 2900 ккал.

Человек начал питаться таким образом, чтобы выходило 2900 ккал в сутки. Прошел месяц-два-три, его вес увеличился (ну, допустим, до 85 кг). Человек все тренируется и тренируется, но его мышцы не растут (вес как было 85 так и остался). Он не в недоумении, не понимает, почему.

Причина остановки роста мышц заключается в том, что он УЖЕ не набирает ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (ведь его вес увеличился с 80 до 85, теперь ему нужно заново пересчитывать, то бишь 85 х 30 = 2550 + 500 = 3050 ккал в сутки что бы росли мышцы. Вот это самая основная ошибка, которую совершают очень много людей.

Так что, запомните: по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). 

- - - - - - -

Желаю вам здоровья и долголетия.
С любовью, Дмитрий Лео

X