Тренировка для набора мышечной массы, - Дмитрий Лео

2016-07-05 11:14

Эта программа рассчитана специально для эктоморфов (людей с ускоренным метаболизмом), кто хочет натурально (без спорт-питания и "химии") правильно набрать мышечную массу.

Общие правила по питанию

Питание для набора веса должно выглядеть следующим образом.

  • Белки — 1.5 - 2 г/кг собственного веса. Человеку с весом 80 кг, в сутки нужно 160 г белка. Из них 50% животного, 50% растительного.
  • Жиры — примерно 0,5 г/кг собственного веса. Человеку с весом 80 кг, в сутки нужно 40 г жиров. Из них не менее 80% растительные жиры, не более 20% животные.
  • Углеводы — для набора массы 6-7 г/кг собственного веса. Для сжигания жира (сушки) 2 г/кг собственного веса. Для большинства 4-5 г/кг собственного веса. Человеку с весом 80 кг, в сутки нужно примерно 360 г углеводов. Из них 65% сложных, не более 35% «полезных» быстрых углеводов.
  • Калории — «ВЕС множим на 30 и плюсуем как минимум 500 сверху». Человеку весом 80 кг, в сутки нужно: 80 х 30 = 2400 + 500 = 2900 ккал. ЗАПОМНИТЕ, для набора мышечной массы должен быть избыток калорийности.

Если жир возрастает, нужно сокращать углеводы (не менее 2 г/кг). Если масса не растет, нужно увеличивать углеводы (не более 7 г/кг). Углеводы нужно есть в первой половине дня.

Общие правила контроля набора массы

Недельная прибавка в общем весе может быть 250-600 грамм, но не должна превышать порог в 700-800 грамм, иначе все полученные калории будут откладываться в виде жира.

В частности, следуйте таким инструкциям:

  1. замерьте свою антропометрию — в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые вы тренируете на массу;
  2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов БЖУ;
  3. следуйте ему 1,5-2 недели;
  4. проведите новые замеры;
  5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп —  увеличиваться;
  6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
  7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для вас.

Вывод — играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

Общие правила тренировок

  • Тренировки должны быть объемно-силовыми с использованием базовых многосуставных упражнений.
  • Тренируйтесь 3 раза в неделю. Перерыв между тренировками - минимум день (48 — 72 часа).
  • У вас должна быть постоянная последовательность в тренировках (одни и те же дни/часы).
  • Следование одной тренировочной программе должно быть минимум на протяжении 3 месяцев.
  • У вас должен быть непрерывный сон 7 — 8 часов, а также дневной отдых 25 — 30 минут.
  • У вас должно быть 5 разовое сбалансированное питание для набора массы. Это правило распространяется на всю неделю.
  • Кушать нужно за 1,5 — 2 ч. до тренировки, предпочтительно углеводистые продукты (медленные углеводы).

Тренировка

Тренировочный сплит (комплекс)

  • Понедельник: Грудь, бицепс, грудь, бицепс + икры, пресс, поясница.
  • Среда: Спина, трицепс, спина, трицепс + икры, пресс, поясница.
  • Пятница: Дельты, дельты, ноги, ноги + икры, пресс, поясница.

Разминка

В начале каждой тренировки, первые десять минут (не более 10 — 15 минут) отводите на аэробную разминку и растяжку, для того, чтобы разогреть ваше тело. В конце тренировки также делаете 10-ти минутную разминку или «заминку».  Без разминки и растяжки риск травматизма значительно возрастает. После разминки употребляйте воду.

Пример разминки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Тренировка

  • Оптимальный рабочий диапазон тренировки 6 — 9 повторений в 3 — 4 сетах (подходах).
    • Если вы новичок и ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1 — 2 подходов на отдельную группу мышц. Если же вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2 — 4.
  • Перед основным сетом (подходом) делайте разминочный подход. Обычно он полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса  минимальны и составляют 10 — 40% от максимального. Разминочный подход выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10 — 12 повторений (30 — 40 секунд).
  • Между сетами (подходами) делайте относительно короткие периоды отдыха 45 — 60 секунд для малых весов, 1 — 2 минуты для больших весов.
  • При выборе веса снаряда в подходах приближаться к мышечному отказу. То есть, если вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа.
  • Работать придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем.

    Например, если вы делаете подъем веса на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Заминка

  • В конце всего комплекса тренировки делается заминка. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен. Наиболее распространенным примером заминки является
    • небыстрый бег;
    • плавно переходящий в ходьбу;
    • плавные потягивания из стороны в сторону.

Важно! Внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5 — 10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному.

После тренировки

  • После тренировки через 20 — 30 минут (максимум через 90 минут после выполнения всех упражнений) выпейте гейнер (самодельный белково углеводный напиток). Обычно в нём должно быть 15% — 30% белка и 50% — 70% углеводов. Количество белка в одной порции должно быть равным 25 — 30 граммам. Пейте за один раз не более 150 — 350 мг гейнера.
  • После тренировки (выпитого гейнера) через 1 — 2 часа должен быть хороший ужин (вы должны съесть предпочтительно белковую пищу).

Что делать, если не растут мышцы

Если вы делаете все по уму, а мышцы все равно не растут, то с вероятностью 99% причина происходящего кроется в употребление кол-ва углеводов в течение дня.

ЗАПОМНИТЕ, для набора мышечной массы должен быть избыток калорийности. Для этого нужно воспользоваться формулой «ВЕС множим на 30 и плюсуем как минимум 500 сверху». Человеку весом 80 кг, в сутки нужно: 80 х 30 = 2400 + 500 = 2900 ккал.

Человек начал питаться таким образом, чтобы выходило 2900 ккал в сутки. Прошел месяц-два-три, его вес увеличился (ну, допустим, до 85 кг). Человек все тренируется и тренируется, но его мышцы не растут (вес как было 85 так и остался). Он не в недоумении, не понимает, почему.

Причина остановки роста мышц заключается в том, что он УЖЕ не набирает ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (ведь его вес увеличился с 80 до 85, теперь ему нужно заново пересчитывать, то бишь 85 х 30 = 2550 + 500 = 3050 ккал в сутки что бы росли мышцы. Вот это самая основная ошибка, которую совершают очень много людей.

Так что, запомните: по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). 

- - - - - - -

Желаю вам здоровья и долголетия.
С любовью, Дмитрий Лео